옥살산 많은 식품 순위, 옥살산 하루식단추천

❤️ 신장결석 예방!

❗ 옥살산 많은 음식 피하고, 이렇게 먹어보세요

안녕하세요! 요즘 옥살산에 대한 관심이 굉장히 뜨겁죠? 신장결석으로 고생했던 저도 한동안 옥살산관련공부를 꽤 했었지요. 😊 오늘은 "신장결석을 예방하는 데 중요한 성분인 ‘옥살산(Oxalate)’"에 대해 정리해보려고 해요.

 

 

👉 옥살산이 뭔가요?

옥살산은 자연에 존재하는 물질로, 일부 채소, 과일, 곡물, 가공식품에 들어 있어요. 문제는, 옥살산이 체내 칼슘과 결합하면 **칼슘옥살레이트 결석(신장결석)**이 생길 수 있다는 점이죠.

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📊 식품별 옥살산 함량표 총정리

🥬 1. 야채류

식품명	옥살산함량 (mg)	비율(%)
시금치 🥬	970	100.0%
근대 🥬	915	94.3%
쑥갓 🌿	645	66.5%
순무잎 🥬	610	62.9%
비트잎 🍃	500	51.5%
루콜라 🌱	480	49.5%
겨자잎 🧄	480	49.5%
콜라드그린 🥬	455	46.9%
케일 🥬	210	21.6%
아스파라거스 🌿	130	13.4%
상추 🥗	100	10.3%
파슬리 🌿	100	10.3%
부추 🌱	100	10.3%
감자 🥔	80	8.2%
브로콜리 🥦	20	2.1%
컬리플라워 🥦	20	2.1%
양배추 🥬	10	1.0%
당근 🥕	5	0.5%
가지 🍆	5	0.5%
오이 🥒	5	0.5%
토마토 🍅	5	0.5%

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🌾 2. 콩 / 곡물 / 가공식품류

식품명	옥살산 함량 (mg)	비율 (%)
두부 🍽️	97	10.0%
된장 🥣	50	5.2%
현미 🍚	50	5.2%
흑미 🍚	45	4.6%
강낭콩 🫘	45	4.6%
완두콩 🟢	45	4.6%
보리 🌾	45	4.6%
오트밀 🥣	40	4.1%
렌틸콩 🍲	39	4.0%
콩나물 🌱	35	3.6%
밀가루 🍞	17	1.8%
흰쌀 🍚	4	0.4%

 

🍎 3. 과일류

식품명	옥살산 함량 (mg)	비율 (%)
사탕무 (비트) 🍠	30	3.1%
오렌지 🍊	29	3.0%
키위 🥝	25	2.6%
블루베리 🫐	15	1.5%
딸기 🍓	15	1.5%
포도 🍇	4	0.4%
바나나 🍌	3	0.3%
사과 🍎	2	0.2%

🍗 4. 육류 / 유제품 / 기타

식품명	옥살산 함량 (mg)	비율 (%)
코코아 ☕	623	64.2%
홍차 🍵	500	51.5%
초콜릿 🍫	117	12.1%
커피 ☕	50	5.2%
치즈 🧀	1	0.1%
우유 🥛	0.5	0.1%
계란 🥚	0	0.0%
닭가슴살 🍗	0	0.0%
소고기 🥩	0	0.0%
돼지고기 🍖	0	0.0%
연어 🐟	0	0.0%
고등어 🐟	0	0.0%

 

 

옥살산 커피 초콜릿

✅ 신장결석 예방 식단 요령

① 🥛 칼슘은 줄이지 마세요!

• 옥살산이 많다고 칼슘을 줄이면 오히려 결석 위험 증가!

• 칼슘이 장에서 옥살산과 결합해 체외로 배출돼요.

 

 

 

② 🌿 채소는 데쳐 먹기!

• 옥살산은 물에 녹으므로 데치면 함량 확~ 줄어요.

• 시금치, 쑥갓, 근대, 루콜라 등은 삶고 헹군 후 사용!

 

 

③ 💧 수분 섭취 충분히!

•하루 2L 이상 물 마시면 소변이 묽어져 결석 예방에 효과적이에요.

 

④ 🧂 짠 음식 줄이기!

•나트륨이 소변 내 칼슘 배출량 증가시킵니다.

•가공식품, 국물 음식, 인스턴트는 되도록 줄이세요.

 

⑤ ☕ 커피·홍차·초콜릿 절제!

• 이들 식품도 은근 옥살산 함량 높아요.

• 하루 1잔 이하 또는 주 2회 이하로 제한하면 좋아요.

 

옥살산식단 계란찜

 

🍱  하루 식단 예시 (옥살산 적정 조절)

🌅 아침

• 현미밥 1/2공기 (옥살산 중간 → 양 조절)

• 계란찜 1개 (옥살산 0mg)

• 데친 브로콜리 + 치즈 조금 곁들임

• 플레인 요거트 1컵 (칼슘 보충)

• 물 1잔

✅ 포인트: 브로콜리는 중간 옥살산 식품이지만 데치고 치즈와 함께 먹어 균형 잡힘

 

 

🌞 점심

• 쌀밥 (흰쌀) 1공기 (옥살산 낮음)

• 닭가슴살 야채볶음 (당근, 오이 등 저옥살산 채소)

• 미역국 (저염으로 조리)

• 사과 1/2개

• 물 2잔

✅ 포인트: 저염 식단 + 저옥살산 채소로 구성, 수분 섭취 함께

 

🌙 저녁

• 두부 부침 (옥살산 있음 – 중간 수준 / 단백질 공급원)

• 양배추 나물 (옥살산 낮음)

• 된장국 (채소는 데쳐서 사용)

• 오트밀죽 or 흰죽 (소화에 도움)

• 바나나 1/2개

• 물 1~2잔

👉 저녁은 가볍고 소화 잘 되는 메뉴로!

 

옥살산 시금치

 

🚫 제한을 권장하는 고옥살산 식품

식품	이유
시금치, 근대, 쑥갓, 루콜라 등	매우 높은 옥살산 함량
코코아, 초콜릿	간식류 중 옥살산 최고 수준
홍차, 커피	과다 섭취 시 신장에 부담
짠 음식	칼슘 배출 유도, 결석 위험 증가

 

 

🧡 마무리 한마디

옥살산이 포함된 식품은 많지만, 모두 다 피할 필요는 없어요! 👉 조리법만 잘 지켜도 안전하게 즐길 수 있답니다. 특히 데치기, 칼슘 보충, 충분한 물 마시기만 지켜도 신장결석은 충분히 예방할 수 있어요 💪